一提运动

咱就条件反射地觉得很累

但其实

只要身边有堵墙

花费几分钟

就可以做一次运动

而且还能有效降血压！

2024年5月，《运动医学》杂志刊发了一篇综述：近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。

《等长运动训练与动脉高压：最新综述》研究截图

等长运动是指肌肉收缩时，只有张力的增加而无长度的变化。此时肌肉承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。它的作用主要是维持人体的位置和姿势。

常见的等长运动包括：靠墙静蹲、平板支撑、站桩等。研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。其中：

● 靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，

● 坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69毫米汞柱，

● 握力锻炼可使血压降低8.34/4.10毫米汞柱。

不同等长运动训练对血压影响

靠墙蹲不受场地和器械的限制，无论是在家里，还是在办公室，随时随地都能做。那么，具体有哪些要点呢？

 1.  双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；

 2.  身体靠墙，小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；

 3.  坚持到力竭即可，每天做3～5次。

其中，也有不同的角度可供选择：

A. 浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B. 半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C. 深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量强度较好但仍然有待提高的人群。

温馨提示：如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。